17 ejercicios de mindfulness para tu rutina diaria
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La práctica formal de la atención plena es un entrenamiento para que ese estado de presencia lo puedas extender a tu vida cotidiana. Que cada momento de tu día a día lo puedas vivir con plenitud. ¿Cómo se hace en la práctica? Te propongo 17 ejercicios que puedes hacer en cualquier momento. Tú decides cuando es mejor para ti. Si perseveras, te ayudarán reducir la ansiedad y el estrés.
¿Qué diferencia la práctica formal y la informal de mindfulness?
La práctica formal es la que realizamos en quietud, sentándonos o tumbados. Paramos unos minutos, calmamos el cuerpo-mente con la respiración y observamos nuestro interior sin juzgar. Aprendemos a reconocer los pensamientos y emociones que conforman nuestra experiencia vital. Reconocemos esos fenómenos como transitorios y los dejamos pasar. No los expulsamos ni los apartamos. Permitimos que desaparezcan y nos rendimos a la realidad: todo es impermanente.
La práctica informal la hacemos cuando, en nuestra vida cotidiana, estamos presentes: cuando comes comiendo, saludas saludando y andas andando. Cuando estás en lo que hay que estar, viviendo el presente en lugar de llenarlo de ruido mental, de constante autocrítica y ansiedad.
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UN DÍA MINDFUL: 17 EJERCICIOS EN 24 HORAS
Por la mañana
1.- Emerges del sueño. Aún dentro de la cama, asegúrate durante unos segundos de estar presente, aquí y ahora. Antes de lanzarte hacia el futuro de tooodas las tareas que te esperan pregúntate a ti mismo/a con amabilidad qué tal has dormido y cómo estás. También puedes, simplemente, “sentirte” amaneciendo a un nuevo día, poniendo toda tu atención en las sensaciones físicas.
2.- Dúchate con atención plena: apreciando el tacto del agua, los cambios de temperatura, el olor del jabón.
3.- Péinate atendiendo a la experiencia en tu cuero cabelludo, los cambios en el pelo, los movimientos de tus brazos.
4.- Lávate los dientes poniendo toda tu atención en la mano, el cepillo, la pasta y las sensaciones en dientes, encías, lengua…
5.- Café concentrado: o té, o zumo, agua…lo que sea que desayunes. Escucha el sonido de la cafetera o de la tetera, observa el proceso de elaboración de tu bebida y despierta tu olfato con su aroma. Observa los colores cambiantes si haces alguna mezcla. Siente el calor de la taza en tus manos, el tacto en la cara del vapor. Finalmente, analiza el sabor tomando pequeños sorbos.
6.- Cualquier comida o bebida a lo largo del día sirve para este ejercicio de conciencia plena. Utiliza los alimentos para hacer un recorrido consciente de tus sentidos.
7.- Muévete para conectar con el Cuerpo. El ejercicio físico es una oportunidad para la práctica de mindfulness. Pon tu atención especialmente en tres aspectos: la respiración, las posturas que adoptas y los movimiento que haces, momento a momento. Si estás corriendo, escucha el sonido de tus pies sobre el suelo, percibe el aire en la piel. Si levantas pesas, siente la barra de metal frío en sus manos. No dejes que los pensamientos negativos y las distracciones se adueñen de tu cuerpo. Déjalos pasar y céntrate en el cuerpo.
A mediodía
8. Estírate. Tómate un descanso a mediodía y sal de la oficina o de donde estés y haz algunos estiramientos básicos. Desperézate como un gato, bien a gusto. Además de ser un ejercicio muy sano, es una gran oportunidad para la atención plena. Fíjate en como se mueven tus músculos y aprecia cada sensación.
9. La escucha atenta: por si no lo sabías, si tienes dos orejas y una boca es para escuchar el doble de lo que hablas. Por lo menos una conversación al día, con cualquier persona con quien interactúes, proponte escucharla con toda tu atención. Cuando ella o él se dirijan a ti, respira, aterriza en el presente y abre tu sentido del oído. Escucha sin interrumpir, sin dar tu opinión, sin autocompletarle las frases a tu interlocutor. Este ejercicio es fundamental para transformar la relaciones. Ya me contarás.
10. Haz garabatos. Si no te sale dibujar. Libérate de responsabilidad. Elige una idea y empieza a garabatear. Haz trazos sobre un papel concentrándote en lo que va surgiendo. Cuando lleves tiempo suficiente ante las pantallas (recomiendan descansar cada hora) dibuja un poco. Pon ahí toda tu atención y permite que este ejercicio sea un breve descanso. Buscar la forma visual de una idea vaga ayuda a centrarla y deja al descubierto ideas inexistentes. Hacer bocetos requiere concentración y entrena la atención plena.
11. El auto-chequeo. Haz una pausa y evalúa el estado de tu cuerpo y de tu mente. ¿Cómo es su postura? ¿Estás apretando las mandíbulas? ¿Tienes sed? Te sorprenderá lo que aprendes acerca de ti a través de estos registros si practicas regularmente. Prueba a introducir estos mini chequeos más o menos cada hora. Si te sirve, puedes ponerte algún tipo de alarma que te avise. Ding-dong: conecta con tu intimidad. Ding dong: sigue adelante.
12. Vacía el disco duro. Dedica 10-15 minutos para sentarte sólo con un lápiz y un cuaderno. Durante este tiempo escribe lo que se pase por la cabeza. Pon negro sobre blanco los pensamientos que se arremolinan en tu mente. Todos los que lleguen. Sin seleccionar. Al igual que el ejercicio de poner imágenes a una idea, ponerle palabras ayuda a clarificarla. Es como desbrozar el bosque de la mente. Luego queda más despejado y puedes descubrir tesoros que ocultaba la maleza.
La meditación es el cultivo sistemático de estar en el presente, plenamente vivo.
Al anochecer
13. Fuera auriculares. Cuando vas de casa al trabajo o viceversa evita la tentación de evadirte del entorno a través de los cascos. En su lugar, presta atención a lo que sucede a tu alrededor. Escucha los pájaros cantar, observa a los niños jugando en el parque, aprecia los distintos olores del camino. Estate completamente presente.
14. Un minuto de respiración profunda. Enfocarse en la respiración es el mantra por excelencia en cualquier escuela de meditación. Y tiene toda la lógica. Respiramos constantemente, pero casi siempre lo hacemos de forma inconsciente. Céntrate un solo minuto en la respiración. El hecho de tomarte ese tiempo es una gran ayuda para encontrar la conexión con tu cuerpo. Prueba este ejercicio de respiración simple, simple: Toma una respiración lenta y profunda por la nariz, aspirando aire desde el abdomen en lugar del pecho. Haz una pausa, sosteniendo en su respiración, antes de dejar salir el aire lentamente por la boca. Así de sencillo. Repite varias veces y ¡sigue con tu día de plena conciencia!
15. Limpia los platos con atención plena. Llegar a casa y que te reciba una montaña de platos sucios no es nada divertido. Pero abordar esa tarea y cualquier otra de la casa, como un ejercicio de plena conciencia sí que puede llegar a serlo. Sentir el agua en tus manos (o guantes) y estudiar la textura de la esponja a medida que friegas los platos con ella. Este ejercicio sirve para quitar el polvo, tender la ropa, hacer la cama. No te olvides de saborear el orden y la limpieza cuando acabes.
16. Práctica musical: La música también puede ser una herramienta útil para ejercitar mindfulness en la vida cotidiana. Lo ideal es elegir una canción que nunca hayas oído antes y darle al play. No le des pábulo a los pensamientos que surjan valorando el estilo del intérprete o la letra si la entiendes. Deja pasar todas esas ideas que aparezcan y escucha con la mente y los sentidos abiertos.
17. Prueba una meditación guiada.
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Fuente: Imma Juan- CEO de IntiMind (Una aplicación de Mindfulness que puedes llevar en tu celular)
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7claves para la resiliencia: el coraje que llevas en tu interior
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Resiliencia es la capacidad que tenemos para superar momentos difíciles, para dejar atrás el dolor emocional y para mirar hacia el futuro. Una capacidad que todos tenemos y que podemos desarrollar.
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A pesar de que la resiliencia sea un término muy arraigado en el campo psicológico y motivacional, en realidad esta palabra tiene su origen en el campo de la física. Cuando un material pierde su forma debido a un impacto o a la agresión de un químico y es capaz de volver a su forma original sin romperse o quebrarse, es un claro ejemplo de la resiliencia.
Esta particularidad física fue tomada por parte de la psicología positiva para enseñarnos que también nosotros podemos llevar a cabo esta maravillosa acción: la de enfrentarnos a las adversidades, superarlas y, además, salir fortalecidosen el proceso.
Claves para desarrollar tu resiliencia
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1. Conecta con tu entorno
Cuando vivimos instantes de dificultad solemos tener la sensación de que el mundo ha perdido su sintonía, que todos van en una dirección y nosotros en otra. Debemos detenernos y tomar conciencia de que no estamos solos. Atrévete a conectar, a apoyarte en los buenos amigos, en tu familia, en aquellas personas que de verdad saben escucharte y son capaces de ofrecer ayuda. Aceptar la ayuda de nuestro entorno nos permite fortalecernos, sentirnos más seguros para tomar nuevas decisiones y recuperar la esperanza.
2. El dolor intenso no perdura eternamente: podrás volver a respirar
Nadie puede cambiar lo que ha sucedido, los hechos son los que son y tenemos todo el derecho a sentirnos enfadados, tristes, abatidos. No obstante, hemos de tener en cuenta que las situaciones complejas no van a durar siempre, que el dolor no es perdurable y que día a día las cosas irán mejorando. Debemos permitirnos “fluir” con la propia vida. Hay instantes de dificultad, momentos de oportunidad y días de auténtica felicidad.
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3. El cambio es parte de la vida
Este aspecto enlaza con lo que señalábamos antes: la vida fluye y está en continuo movimiento y ello implica que los cambios son inevitables, pero aferrarnos de forma eterna al dolor es opcional. La adversidad debe invitarnos a encender los motores innatos de la adaptación que todos tenemos integrados en nuestro cerebro. Afina tus emociones en busca de renovadas ilusiones, acepta todo lo ocurrido y poco a poco permítete avanzar, deja que el transcurrir de los días te invite a mirar al horizonte.
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4. Ponte nuevos objetivos
Lo ocurrido ya no tiene vuelta atrás, no se puede cambiar, la única opción ahora es aceptar y asumir. Tu primera acción para hacer frente a esa adversidad es tomar una decisión, proponerte un objetivo sencillo y fácil de asumir.
Más adelante vendrán los objetivos más arriesgados, pero para empezar nos sirven los más fáciles, los más terapéuticos: sal a caminar, queda con amigos, haz un viaje, intenta disfrutar…
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5. Crea una imagen positiva de ti mismo
Ya conoces esa imagen de ti mismo sufriendo, siendo tocado por la pena, el fracaso, la ausencia o el desengaño. Es una imagen que ya te es familiar. Ahora, toca crear una nueva. El desarrollo de la autoconfianza es clave en estos momentos, es la vía mediante la cual podrás hacer frente al día a día, resolver problemas y confiar en tus instintos. De este modo irás construyendo tu resiliencia.
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6. Mantén la perspectiva de las cosas
Aunque tengamos que hacer frente a eventos muy dolorosos, es necesario mantener el control y una adecuada perspectiva de las cosas. Si te han abandonado, ello no significa que no tengas derecho a ser feliz de nuevo.
Si has perdido a alguien, no debes caer en ese pozo en el cual negarte a sonreír de nuevo o a ilusionarte por la vida. Ten perspectiva, atiende a tu corazón.
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7. Cuida de ti mismo
Tienes amigos, tienes familia, hay personas que te quieren y que están ahí para ayudarte cada día. Sin embargo, quien de verdad debe cuidar de ti, eres tú mismo.
Fuente: Mejor con Salud
Cambia el ambiente y mejora tus hábitos de alimentación
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Si quieres comer más saludable y controlar tu peso, presta atención. Sin saberlo, nuestras mejores intenciones por mejorar nuestra alimentación, se convierten en nuestros mayores obstáculos. Intentar cambiar toda tu alimentación de un día para otro es simplemente inútil. No genera los resultados que quieres a largo plazo porque no estas cambiando tus hábitos. Y tu alimentación diaria es un conjunto de hábitos. Por eso, a continuación te presento una fácil estrategia, con la que podrás empezar a mejorar tus hábitos de alimentación en tan solo unos minutos y con muy poco esfuerzo.
Antes de empezar por favor lee este fragmento:
¿Quieres bajar esos kilos extras? ¿Te gustaría tener un abdomen plano? Yo tengo la solución perfecta para ti. Con este nuevo té reductor quemarás la grasa en esas zonas difíciles. Tendrás el abdomen plano en tan solo una semana. ¿Quieres tener el cuerpo que siempre soñaste? Llama ahora y compra tu té quema grasa. Si llamas en este momento te regalamos con tu compra una pomada reafirmante y quita celulitis exprés.
¿Te suena a un anuncio publicitario?….
Este es un fragmento tomado de un verdadero producto en venta que “promete” quemar la grasa: El problema es que mucha gente si cree que un té, una pomada, unas tabletas naturales o un zumo pueden lograr estos efectos en tu cuerpo y saltarse el proceso que significa mejorar los hábitos de alimentación.
La gente prefiere tener resultados mágicos que tomar un consejo saludable. Deposita toda su confianza en productos milagrosos, esperando un cambio de la noche a la mañana. La única verdad es que estos productos son solo una pérdida de tiempo. Verás una reducción solo en tu cartera y además ponen en riesgo tu salud.
Lo mismo pasa con las dietas que no toman en cuenta el cambio de hábitos alimenticios. Tal vez si consigas ver los resultados que buscas, pero estos durarán el mismo tiempo que tardes en regresar a tu alimentación de antes. Porque el cambio no es permanente.
Todos los esfuerzos publicitarios y las campañas de salud sobre educación en alimentación tienen poco efecto. Porque tampoco se concentran en mejorar los hábitos de alimentación.
Y aunque tú y yo sabemos porque debemos comer más saludable, nuestras decisiones muchas veces son inconscientes y no logramos evadirlas. Esto pasa porque comer es un hábito.
Más del 40% de nuestras acciones diarias son hábitos. No es casualidad que un gran porcentaje de estos hábitos se traten de comida. Se calcula que diariamente se toman un promedio de 226 decisiones al día sobre comida. En las que se incluye que comer, cuándo, dónde y con quién. Muchas de estas decisiones son automáticas e inconscientes porque se tratan de hábitos. De hecho algunos científicos piensan que solo somos conscientes en un 5% de nuestras decisiones y pensamientos.
Todos tus intentos por comer saludable o bajar de peso serán inútiles sino te concentras en mejorar tus hábitos de alimentación.
Ve a tu cocina y pasea la vista:
¿Qué vez? ¿La comida es saludable o es poco saludable? ¿Tienes galletas y dulces a la vista o frutas a la mano? ¿Tienes refresco en la nevera? ¿Qué tan grandes son los platos en los que comes? ¿Es comida para un platillo nuevo o es simplemente la que acostumbras comer?
Si te fijas la comida que tienes en casa y la que comes, no cambia mucho de una semana a otra. Todos nosotros compramos casi la misma comida cada semana y comemos de forma similar. Y no solo eso, también acostumbramos comer bajo el mismo ambiente.
Los hábitos se desencadenan por algún recordatorio, que puede ser una hora específica del día, un estímulo visual, una persona o simplemente el ambiente que nos rodea. Este último es capaz de generar una respuesta automática e inconsciente.
El ambiente desencadena hábitos
¿Te has dado cuenta que en ciertos lugares tiendes a comer similar o prácticamente lo mismo? Por ejemplo: Es común que muchas personas coman mc donalds solo cuando están en los aeropuertos o cuando van de compras a un centro comercial. Algunas personas compran un helado solo cuando van al parque. Tal vez, por la noche es costumbre pasar a comprar pan dulce para cenar. Seguramente te ha pasado salir de noche a un bar y comer papas chips, olivas o cacahuetes sin pensarlo mucho.
Esto pasa porque muchas actividades cotidianas no sólo se llevan a cabo con frecuencia, pero también se llevan a cabo bajo circunstancias determinadas, lugares específicos, con ciertas personas y con ciertos estados de ánimo.
Según una investigación, el 47% de nuestras actividades diarias sigue un patrón y por lo general en una ubicación determinada. Esto ocurre porque el cerebro es capaz de asociar una actividad con un lugar y un momento específico.
Se ha visto que cuando logras un cambio de ambiente, tus hábitos también cambian. Todo tu al rededor condiciona tus decisiones sobre la comida.
Cuando logras romper esos estímulos cambiar de hábitos se vuelve más fácil porque te vuelves consciente de tus decisiones.
Un interesante estudio con palomitas de maíz logro demostrar el gran efecto del ambiente.Se dividió a los participantes en dos grupos. Un grupo estaría en una sala de juntas y el otro en el cine viendo una película. Todos los participantes tenían cubos de palomitas. El objetivo era ver si el consumo de palomitas cambiaba de un lugar a otro (los participantes pensaban que era un estudio acerca de personalidad)
Los participantes que estaban en la sala de juntas comieron 50% menos palomitas en comparación con los del cine. Los cuales se habían convertido en monstruos-devoradores de palomitas.
En el mismo estudio, se encontró que las personas a las que se les pidió comer con la mano no-dominante, comían menos porque lo hacían de forma más consciente. Ellos habían logrado hacer un pequeño cambio en el ambiente.
La lista de 15 pequeñas acciones que puedes hacer a partir de ahora para cambiar tu ambiente y comenzar a mejorar tus hábitos de alimentación.
Sabiendo que el ambiente desencadena la mayoría de nuestros hábitos, podemos cambiarlo. Así lograremos ser más conscientes de nuestras decisiones y mejorar nuestros hábitos de alimentación. La estrategia del cambio de ambiente tiene la ventaja de ser muy simple. Solo te tomará unos cuantos minutos y logrará hacerte más consciente de tus decisiones sobre tus alimentos.
1. Usa un plato más pequeño en lugar de los que siempre usas
2. Utiliza una cuchara más pequeña para servir en el plato
3.Pon en una gaveta incómoda de alcanzar, esos alimentos poco saludables
4. Come con la mano no-dominante y lo harás más consciente
5. Deja el pan en la cocina y no en la mesa en dónde estás comiendo
6. No pongas la cazuela de comida en la mesa para que te obligues a levantarte si quieres más
7. Pon unas cuantas manzanas o fruta muy a la vista
8. Quita los contenedores grandes de comida y repártelos en envases más pequeños
9. Si acostumbras comprar comida en el camino a casa, cambia la ruta
10. Cambia de supermercado o acude a un mercado de barrio
11. Siéntate en otra silla de la mesa a la hora de comer
12. Ordena diferente los alimentos de tu alacena y de tu heladera
13. Pon la mesa diferente a como acostumbras hacerlo
14. Cambia el horario de una comida del día o la hora en la que cocinas
15. Come con palillos chinos o utiliza tus manos
Recuerda que cualquier cambio de hábitos es un proceso constante, que sin duda merece la pena recorrer.
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Fuente: Habitualmente.com